Ziele, die bleiben – Wie du im Training wirklich dranbleibst

Warum echte Motivation mit dem richtigen Ziel beginnt.

Ziele treiben uns an. Sie helfen uns, einen Anfang zu machen und idealerweise auch dranzubleiben. Doch was, wenn genau das Gegenteil passiert? Wenn ein Ziel demotiviert, weil es zu groß, zu unspezifisch oder zu weit weg ist? Wie sollte ein Ziel sein, das dich wirklich pusht, ohne dass du unterwegs den Drive verlierst?

Outcome vs. Prozess: Der feine Unterschied

Ein häufiger Fehler beim Setzen von Zielen ist die ausschließliche Konzentration auf das sogenannte Outcome – also das Endergebnis. Typische Beispiele sind „Ich will 10 Kilo abnehmen“, „Ich will einen Halbmarathon laufen“ oder „Ich will sichtbare Bauchmuskeln“. Diese Ziele klingen stark und klar, sie schaffen ein Bild im Kopf. Jedoch haben sie einen Haken: Sie sind oft weit entfernt, und ob du sie erreichst, hängt von vielen Faktoren ab, die nicht immer in deiner Kontrolle liegen.

Besser ist es, sich auf den Weg dorthin zu konzentrieren – also auf Prozessziele. Sie beschreiben das Verhalten, das dich langfristig zum Ergebnis führt. „Ich trainiere dreimal pro Woche“, „Ich laufe regelmäßig 30 Minuten“, „Ich esse jeden Tag eine Portion Gemüse mehr“ – all das sind realistische, machbare Ziele, die du jeden Tag aktiv beeinflussen kannst. Sie stärken dein Gefühl von Selbstwirksamkeit und machen es wahrscheinlicher, dass du langfristig dranbleibst, auch wenn sich das Outcome einmal verzögert.

SMART-Ziele: Klare Ziele – klare Richtung

Ein Ziel wie „Ich will fitter werden“ ist zwar ein schöner Wunsch, aber als Trainingsziel ungeeignet. Es ist zu schwammig, zu unklar – und damit wenig motivierend. Die sogenannte SMART-Methode hilft dabei, Ziele so zu formulieren, dass sie konkret und greifbar werden.

Ein Ziel ist dann SMART, wenn es spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert ist. Statt „Ich will fitter werden“ könntest du dir zum Beispiel vornehmen: „Ich mache drei Mal pro Woche für 30 Minuten einen Peloton Ride auf meinem Bike machen...für die nächsten vier Wochen.“ Dieses Ziel ist eindeutig, überprüfbar, motivierend und in einem überschaubaren Zeitraum angesetzt. Vor allem hilft es dir, deinen Fortschritt zu erkennen. Das ist ein Schlüssel für deine Motivation.

Schreibe mir!

Formuliere dein SMART-Ziel und schicke es mir gerne über Instagram. Dieses Ziel ist deine Grundlage und darauf baut alles Weitere auf. Deshalb lohnt es sich, dir dazu Feedback zu holen und sicherzugehen, dass es wirklich zu dir passt.

Wenn der innere Schweinehund bellt

Es gibt diese Tage, an denen alles schwerfällt. Der Alltag ist stressig, die Laune im Keller oder der Körper müde. Jetzt entscheidet sich, ob dein Ziel trägt. Denn Ziele, die zu groß oder unspezifisch sind, brechen in solchen Momenten leicht zusammen. Hier helfen mentale Strategien, die dich durch solche Phasen bringen.

Welche Strategie, wenn es mal schwer wird?

Eine bewährte Methode ist es, Mini-Ziele zu setzen. Statt „Ich muss heute ein hartes Workout durchziehen“ reicht manchmal der Satz: „Ich fange einfach mit zehn Minuten an.“ In gewisser Weise trickst du damit deinen lustlosen Mind aus. Oft folgt der Rest ganz von selbst.

Auch ein Trainingstagebuch kann helfen, um kleine Fortschritte sichtbar zu machen und wieder in einen Flow zu kommen. Und wenn der Antrieb fehlt, erinnere dich bewusst an dein Warum. Stell dir vor, wie du dein Ziel erreichst – visuell, emotional, greifbar. Dein Gehirn reagiert stark auf diese Bilder und kann damit neue Motivation aktivieren. Mehr dazu findest du im Blog!

Routine schlägt Motivation

Motivation ist vergänglich. Disziplin hingegen entsteht durch Wiederholung – durch Routinen. Sie machen dein Training zu einem festen Bestandteil deines Alltags, nicht zu etwas, das du nur machst, wenn du gerade Lust hast. Noch stärker wird dieser Effekt, wenn du Training als Teil deiner Identität begreifst. Du gehst nicht joggen, weil du abnehmen willst – du gehst joggen, weil du jemand bist, der auf sich achtet und sich gerne bewegt.

Diese Haltung verändert deine Beziehung zum Training grundlegend. Du hörst auf, immer neue Ziele zu suchen, sondern beginnst, aus Gewohnheit zu handeln. Dein Training ist fester Bestandteil deines Tages, so natürlich wie das Zähneputzen. Und genau das ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg: Du wirst nicht nur disziplinierter, sondern auch stabiler in deinem Verhalten – ganz ohne ständige Selbstüberwindung.

Disziplin ist aber kein Fahrstuhl!

Sie ist eher wie eine Treppe mit Zwischenstopps. Manche Tage laufen leicht, andere fordern dich mehr. Auch Routinen sind nicht immer gleichbleibend, sondern passen sich deinem Alltag an. Das ist völlig normal und sogar wichtig. Wenn es mal einen Tag oder eine Woche nicht gut läuft, ist das kein Rückschritt. Erinnere dich daran, wie es war, als alles im Flow war. Dieses Gefühl ist noch da, du kannst es wieder aktivieren. Du hast es schon geschafft – du kannst es wieder schaffen.

Gewohnheiten vs. kurzfristige Anstrengung

Es ist leicht, sich für ein paar Wochen extrem anzustrengen. Schwieriger ist es, konstant dran zu bleiben. Wer langfristig Erfolg haben will, muss aus kurzfristiger Willenskraft langfristige Routinen machen. Das gelingt nicht durch Härte oder Druck, sondern durch kluge Planung, realistische Ziele und die Bereitschaft, auch mal kleine Schritte zu feiern.

Denn wahres Wachstum entsteht nicht durch einzelne intensive Wochen, sondern durch das, was du regelmäßig tust. Auch kleine Gewohnheiten, die du durchziehst, schlagen jedes perfekte Ziel, das du nie erreichst.

Ziele sollten dir helfen, dich selbst besser kennenzulernen und nicht dich zu überfordern. Wenn du sie richtig setzt, wird Training zu etwas, das dir Energie gibt. Und nicht nur zu etwas, das du „noch erledigen musst“. Es ist wichtig, den Spaß an der Sache nicht zu verlieren und gleichzeitig geduldig mit dir selbst zu bleiben. Fortschritt passiert nicht über Nacht, sondern in kleinen, stetigen Schritten.